af Mike Arnold
Hvis du læser del nr. 1, var du enten i stand til at bekræfte sundheden i dit nuværende program, eller du indså, at du har begået nogle store fejl, som skulle rettes. I del nr. 2 afslutter vi de top 12 mest almindelige vejspærringer til muskelvækst ved at berøre personer, som hver BB’R skal være grundigt opmærksom på. Med det sagt, lad os hente lige hvor vi slap …
7.) undlader at etablere en tankemuskelforbindelse under træning
Dette er noget, der gradvist skal læres gennem gentagen oplevelse snarere end undervist fra en bog. Problemet er, at mange BB’R’er aldrig rigtig lærer, hvordan man etablerer en stærk tankemuskelforbindelse, fordi de er for travlt med at fokusere på de forkerte ting. BB’ing -træning handler ikke om at flytte vægten fra punkt A til punkt B, gøre så mange reps, som du kan inden for et sæt, eller bruge så meget vægt som muligt. Der er kun et mål, når det kommer til BB’ing -træning – for at stimulere målmuskelen. Alt, der fjerner dette mål, er et ansvar og vil kun holde tilbage dine fremskridt.
For at stimulere målmuskelen fuldt ud, skal du lære at føle, at musklerne fungerer gennem hele bevægelsesområdet, når du udfører dine reps. Fra en fuld strækning til en fuld sammentrækning bør spændingen på muskelen aldrig give op. Du har måske hørt nogle pro bb’rs sige, når du taler om dette emne, at fokusere på sammentrækningerne. Det er hvad de betyder. For mange BB’R’er mener, at brug af en tungere vægt til flere reps automatisk oversættes til større muskelstress, men det er ikke nødvendigvis tilfældet. Momentum, unødvendig hjælp fra sekundære muskelgrupper og dårlig træningsmekanik kan alle spille en rolle i at reducere stimulering af målmuskelen.
At mestre sindsmuskelforbindelsen stammer ikke fra det fysiske, men i det mentale. Dit sind skal være aktivt engageret, når du løfter og sænker vægten. En teknik, der kan være nyttig, er at lukke øjnene, før du starter dit Stade Rennais FC Trøje sæt; Glem at tælle reps, eller hvor meget vægt du bruger – og fokusere rent på at placere så meget UNAM Pumas Trøje stress på målmusklen som muligt. Når du laver din repræsentant, spørg dig selv, om du føler maksimal spænding på muskelen gennem hele bevægelsesområdet – både det positive og negative? Føler du muskelen brændende og hævelse med blod med hver bestående rep? Hvis du har samlet mindst en moderat mængde træningserfaring og er ærlig over for dig selv, vil brug af denne teknik give dig en ret god idé om, hvorvidt du laver dine reps ordentligt. Hvis du ikke er i stand til at placere dine egodrevne tendenser til side, skal du lære at gøre dette, vil du aldrig være i stand til at udvikle din fysik til dets maksimale potentiale.
8.) Forkert valg af træning
Man kan antage, at med såsom stor mængde information tilgængelig om, hvordan man opbygger muskler, ville de fleste mennesker være i stand til at undgå denne kritiske fejl, men alligevel er det lige så udbredt i dag, som den var for 20 år siden. Jeg kunne gå ind på et dusin forskellige fitnesscentre overalt i landet og være vidne til en stor procentdel af begyndere og mellemliggende BB’R’er, der har bukket under for denne uklare praksis. Vi har alle set det – fyren uden bryst at tale om at anstrenge sig på kabelovergangsstationen … eller den mand, der ønsker at opbygge sine ben, men alligevel undgår squat som en pest, mens han hamrer ud efter sæt benforlængelser . Listen er uendelig.
Sandheden i sagen er, at de mest produktive øvelser ofte er de mest vanskelige. Det kræver tarm og beslutsomhed at virkelig skubbe sig selv i squat eller dødløft, men ikke så meget, når man laver koncentration krøller. De mest effektive massebyggere er normalt de bevægelser, der giver BB’R mulighed for at bruge mest vægt, mens de indhenter flere muskelgrupper på én gang. Dette inkluderer øvelser såsom squat, deadlift, flad og hældningspresse, overheadpresse, rækker, chins-ups, dips og stive-re-deadlifts samt forskellige, nødvendige isoleringsbevægelser, såsom barbell curls, side & bageste lateraler , kalve rejser osv.
Disse typer øvelser omtales rutinemæssigt som “sammensatte” bevægelser, fordi de involverer mere end en fælles & muskelgruppe til at udføre øvelsen. Forbindelsesbevægelser er generelt overlegne muskelbyggere sammenlignet med isoleringsbevægelser, simpelthen fordi de giver dig mulighed for at bruge mere vægt og derved engagere flere samlede muskelfibre. Hvis du vil skubbe din udvikling så langt og hurtigt som muligt, er sammensatte bevægelser en nødvendighed.
9.) undlader at anvende det progressive modstandsprincip
Kort sagt er progressiv modstand en metode til at øge styrken af en muskel ved gradvist at øge vægterne og/eller reps på en bestemt øvelse. Grundlæggende handler progressiv modstand om at blive stærkere. Dette grundlæggende træningsprincip er den mest pålidelige metode til at opnå gevinster og overvåge fremskridt som nybegynder/mellemliggendeBb’r. Faktisk er det umuligt at gøre meningsfulde fremskridt uden det, men alligevel vælger mange begyndere og mellemprodukter at undgå denne prøvede og sande metode til fordel for at bruge subjektive følelser til at opnå gevinster og spore deres fremskridt, såsom muskelpumpen, udmattelsesniveauet, smerter osv.
Problemet med dette er, at ingen af disse ting er ægte indikatorer for fremskridt. Du kan få den bedste pumpe i verden ved hver træning og ikke få et pund muskler. Du kan også træne så intenst, at du næppe er i stand til at flytte ved slutningen af din træning, men det betyder ikke, at du vil vokse. Nu betyder det ikke, at disse følelser ikke kan være nyttige, fordi de helt sikkert kan være. For eksempel kan en fantastisk pumpe i målmusklen indikere, at du har etableret en god sind-muskelforbindelse. En smertefuld, brændende fornemmelse i dine muskler afslører muligvis, at du træner hårdt osv. Så selvom de potentielt er nyttige til at evaluere træningsproduktivitet og kan hjælpe og er bestemt ikke pålidelige indikatorer for fremskridt.
En del af grunden til, at så mange begyndere/mellemliggende BB’R’er underudnyttes det progressive modstandssystem, er fordi de ikke ser professionelle BB’R’er, der bruger det meget i deres træningsvideoer eller taler om det, når de giver instruktion. Det, som mange BB’R’er ikke forstår, er, at alle disse professionelle anvendte progressiv modstand i mange år, hvilket hjalp dem med at opbygge størstedelen af deres størrelse.
Ingen kan dog fortsætte med at blive stærkere for evigt. Til sidst vil styrkegevinster bremse og til sidst slibe til en skrigende stop. Fordi Pro BB’R’er allerede har tilføjet en så enorm mængde styrke, og deres styrkepotentiale næsten maksimeres, er det ikke godt at stole på styrkningsgevinster for at gøre fremskridt. De kan fortsætte med at prøve at tilføje vægt, når det er muligt, men de skal også begynde at søge efter andre måder at stimulere muskelvækst på. På dette tidspunkt begynder de fleste pro BB’R’er at anvende forskellige teknikker i et forsøg på at opfylde det sidste af deres muskelopbygningspotentiale, men husk, det var ikke disse teknikker, der byggede dem 90% af deres størrelse. Det var progressiv modstand.
For at blive stor, skal du blive stærk. Der er ingen vej rundt om det. Kender du en enkelt person, der kun kan bænke presse 185 lbs, men har alligevel et bryst som Ronnie Coleman? Nix. Har du nogensinde mødt nogen med benene så store som Ben Pakulski, der kun kan squat 200 lbs? Nix. Hvad med en person med en ryg som Yates, der kun kan lave barbell -rækker med 150 lbs? Svaret er ikke igen. Den nederste linje er, at du hver gang du træner, vil du prøve at slå dine tidligere bedste numre på denne øvelse ved enten at gøre mere vægt for de samme reps … eller flere reps med den samme vægt … eller begge dele. Du vil ikke være i stand til at blive stærkere hver gang, men gør dit bedste. Når du arbejder dig op til at bruge imponerende tal på alle de grundlæggende øvelser, vil du være temmelig forbandet stor, uanset hvilken træningsstil du brugte til at komme dertil.
10.) At ikke få nok søvn
At få nok hvile kan være vanskeligt for mange af os, især dem, der lægger mange timer på arbejdspladsen, har familiært ansvar og andre forpligtelser, de skal have en tendens til, men gør ingen fejl ved det, konstant at få dårlig eller utilstrækkelig hvile. Nedsat ikke kun din præstation i gymnastiksalen, men også din krops evne til at komme sig og vokse optimalt.
På et tidspunkt betragtet som en passiv tilstand anerkendes søvn nu som en meget aktiv periode, hvor det underbevidste sind og den ufrivillige fysiske krop engagerer sig i et utal af komplekse biokemiske funktioner, der hjælper med at reparere, forynge og gendanne ligevægt i hele den menneskelige krop. Hvis kroppen ikke er forsynet med nok tid til at gennemføre denne proces, kan en række fysiske, mentale og følelsesmæssige sundhedsmæssige problemer resultere. Nedsat testosteron, øget cortisol og forhøjede niveauer af inflammatoriske proteiner er kun et par af de negative konsekvenser forbundet med et søvnunderskud, der kan påvirke muskelvækst negativt.
Hvis du er seriøs med dine BB’ing -mål, er søvn en ting, du ikke kan skimp på. At miste et par timer nu og da vil kun have en mindre negativ effekt på muskelvækst, men konsekvent berøvelse vil have meget mere dyb effekt. Hård træning BB’RS skal få et minimum på 8 timer pr. Nat.
11.) Overtræning
Ordet overtræning kan bruges til at beskrive ethvert aspekt af dit program, der forhindrer kroppen i at komme sig fuldstændigt og/eller opnå et fuldt vækstrespons fra din træning. Variabler som træningsvolumen, træningsfrekvens og træningsintensitet er ofte skylden. Mere specifikt forekommer overtræning oftest, fordi folk gør for mange sæt og/eller træner for ofte.
Der er to typer overtræning-muskuløs og systematisk. Muskuløs over-Raining er selvforklarende; Det opstår, når en bestemt muskel (er) er overtrænet. Det er generelt alt, hvad der kræves for at få en fuld bedring. Når overtræning er systematisk, involverer det nervesystemet, som kan og vil påvirke hele kroppen, hvilket effektivt forhindrer/formindsker kroppens evne til at opnå yderligere gevinster. Når man oplever denne type overtræning, føler folk sig ofte trætte og løber ned. Motivation til træning begynder at aftage, og styrke niveauer lider normalt også. Helt inddrivelse af denne tilstand, når den er mindre, kræver muligvis kun en midlertidig reduktion i træningsvolumen og/eller intensitet, men i mere alvorlige tilfælde kan løfteren muligvis tage et par uger fri for træning fuldstændigt for at komme tilbage på sporet.
Begynder-mellemliggende BB’R’er er i den River Plate Trøje største fare for de mere alvorlige former for overtræning, da de endnu ikke har udviklet evnen til at lytte til deres krop og derved øge oddsen for at fejlagtigt fortolke tegnene. Selv avancerede undervisere kan falde bytte for denne fejltagelse, skønt normalt ikke i samme grad.
Ved at fokusere på kvalitet frem for mængde og ikke skubbe ting for langt i nogen retning, vil du sandsynligvis være i stand til at undgå dette problem. Overtræning er imidlertid ikke altid et direkte resultat af træningsfejl. For eksempel kan dit programopsætning være godt, men en mangel på søvn kan forhindre dig i at være i stand til at komme sig efter en arbejdsbelastning, som du normalt kunne håndtere. På samme måde kan ernæringsmæssige mangler være skylden. Som det ofte er tilfældet med overtræning, skal du muligvis lave problemer med at skyde for at diagnosticere problemet.
12.) Deltagelse i sport eller andre strenge fysiske aktiviteter uden for gymnastiksalen.
Hvis du er den slags person, der kan lide at bruge en betydelig del af deres fritid på at deltage i forskellige fysiske aktiviteter, skal du huske, at for meget fysisk anstrengelse kan have en negativ indflydelse på bedring og vækst. Ikke kun er potentialet for overtræning øget, men videnskaben har vist, at kardiovaskulær træning og hypertrofiuddannelse genererer en modstridende respons med hensyn til genaktivering. På samme måde som vi kan bruge forskellige former for træning for at fremkalde en sportsspecifik tilpasning, er kroppen i stand til at justere sit interne miljø baseret på den træning, den udsættes for, hvilket gør det mere kompatibelt med den type træning. I lægmænds vilkår kan kardiovaskulær træning (som dybest set inkluderer alle sportsgrene), især når de udføres overdrevent, forstyrre din BB’ing -indsats ved at gøre det vanskeligere at opbygge muskler gennem flere mekanismer.
Den menneskelige krop er begrænset i sin evne til at komme sig efter fysisk stress. Denne grundlæggende kendsgerning skal respekteres, hvis du ønsker at høste maksimale resultater fra din BB’ing -indsats. Det er fint at engagere Gevinster. Prioriter som du ønsker, men forstå, at enhver handling har en konsekvens … enten god eller dårlig. I dette tilfælde vil konsekvensen være en reduceret kapacitet til at opbygge muskelvæv.